Токинг. Вклучување. Неизразен поглед на часовникот. Пресметување на колку спиете ќе добиете ако можете само да заспиете токму сега . Конечно лебдат надвор во сон, само за да биде разбуден од грубиот прстен на вашиот будилник само кратко време подоцна. Влечете се од креветот и во друг ден од замор.
Ако тоа чука премногу блиску до дома, најверојатно сте почнале да мислите дека спиењето е неостварлив непријател или нешто што звучи добро во теорија, но едноставно не функционира за вас.
Што би рекле, ако некој ви кажал дека, всушност, квалитетот на сонот зависи од добрите навики, и тие навики лесно се учат? Што ако со носење на нова, едноставна навика секоја вечер две недели, би можеле да почнете да спиете подобро - не само за една ноќ, туку секоја вечер? Звучи премногу добро за да биде вистина? Па, читај понатаму, бидејќи тука е вашиот 14-ден одбројување на мирен, ресторативна дремка што ќе ве остават со нетрпение да спијам, наместо да се плашам.
Ден 1. Дојдете да спиете 15 минути претходно
Кога се сведува на тоа, спиењето е игра со броеви. За да останат здрави , на возрасните им е потребна најмалку седум часа спиење секоја ноќ - поблиску до осум, ако сакате да се чувствувате и да функционирате најдобро. Ако сте се преселиле себеси на одмор, започнете вечерва со влегување во кревет само 15 минути порано од претходната ноќ. Продолжете со притискање на спиење за време од 15 минути додека не се најавите цели седум часа или повеќе секоја ноќ.
Ден 2. Проверете го термостатот
Температурата во просторијата е силно поврзана со квалитетот на спиењето. Ако сакате да се чувствувате најдобро, поставете го термостатот некаде помеѓу 65 и 68 степени целзиусови пред пензионирањето во текот на ноќта - тоа е идеалниот опсег кој го поддржува природниот натопување на вашето тело во температурата за време на циклусот на спиење.
Ден 3. Преброј ги благословите
Чувајте мала тетратка и пенкало во вашата ноќница, и започнете ноќна благодарност весник весник. Тоа би можело да звучи старо, но земајќи неколку минути за да размислите за вашиот ден, а потоа да ги истребите трите најдобри нешта за тоа, го смирува вашиот ум, го подобрува вашето расположение и ви овозможува да лебдат во земјата на кивање со голема нота.
Ден 4. Земете мирен момент
Зафатениот ум е разбуден ум, затоа направете навика да поминат најмалку една минута или двапати да го смирувате мозокот пред спиење со сесија на молитва, безмолвна медитација или едноставно пребројување на вдишувањата. Оваа активност, во комбинација со благодарност весник, се бори против заедничката тенденција да се користи спиење како слободна за сите загрижени сесија.
Ден 5. Исклучете го
Една од најчестите причини за слабиот сон во светот опседнат со технологија е сјајот на осветлен екран пред спиење. Ова ги вклучува мобилните телефони, таблетите, лаптопите и телевизорот. Модниот сјај на овие електронски уреди го спречува мозокот да ослободува мелатонин, хормонот кој помага да се регулира циклусот на спиење. Направете навика да го исклучите електрониката најмалку еден час пред спиење.
Ден 6. Снек паметно
Една мала закуска пред спиење помага во одржувањето на шеќерот во крвта во текот на ноќта, што за возврат ќе ве успокојува удобно.
Тоа не значи дека е добра идеја да се омаловажува чипс или стекнатата вечера непосредно пред да се погоди сеното. Идеалната дневна закуска е мала и балансира протеини со јаглехидрати. Пробајте чинија од житни култури со млеко, или путер од кикирики намачкан на бомбичка.
Ден 7. Направете го тоа рутински
Ако мислите дека дневна рутина е само за мали деца, се мамете од моќно оружје во борбата против несоницата. Едноставна рутина - не мора да биде многу повеќе од следење на ноќниот модел на миење, поставување на утрешната облека, малата закуска, а потоа пишувајќи во весникот за благодарност - брзо го обучува вашиот ум дека спие доаѓа.
Ден 8. Вежба - но не пред спиење
Прекинувањето на пот повеќето денови во неделата помага да спиете подобро, но не и ако таа пот се случува премногу блиску до спиење.
Вежбањето ја зголемува температурата на телото и го стимулира вашиот нервен систем - и двете создаваат будност, а не замор. Идеално, треба да го избегнувате енергичното вежбање во рок од три часа од спиење.
Ден 9. Бидете паметни за кофеинот
Веќе не знаете да уживате во двојната ланте пред да тргнете во кревет, но можеби нема да сфатите дека кофеинот може да остане во вашиот систем до пет часа. Затоа, играјте го безбедно со префрлување на измама до попладне.
Ден 10. Спиење листа за спиење
Веројатно имате плејлисти за вежбање, работа и време на возење, па зошто да не се создаде и за спиење? Изберете неколку од вашите омилени бавни метежи, класични дела, мечтаеми џезни песни или дури и електронска амбиентална музика - се додека балансот е бавен, текстот е мек или не постои, а мелодињата се релаксираат (ова не е плејлиста за пети-прислушување, гласовни песни), слушање на музика додека лебдите надвор во земја за сон е добар начин да се повлечете. Природни звуци, како што се дожд, бранови, шкрилци или проточна вода, се слична опција.
Ден 11. План за утре денес
Пред да се лизнете во кревет, напишете листа на задачи следниот ден - ова може да биде дел од вашата ноќна рутина. Не само што ова ви прави поефикасно во утринските часови, тоа е уште еден добар начин да го смирите вашиот зафатен ум за да можете да спиете.
Ден 12. Проверете ги лекарствата
Многу лекови на рецепт - како и некои лекови за прекумерна употреба, како и - листаат несоница како потенцијален несакан ефект. Некои од најчестите престапници се лекови за крвен притисок, антидепресиви, статини, антихистаминици и астма. Ако вашиот лекар го оправда, едноставно преминете на земање на вашите апчиња наутро. Проблемот е решен.
Ден 13. Светла надвор
Најдобар сон се случува во сосема темна спална соба. За жал, многумина од нас немаат таква соба; Наместо тоа, ние сме бомбардирани со светлина притаен низ прозорецот, светло од дневната соба каде што членовите на семејството се уште се будни или светлина од блескави часовници или други предмети во нашата спална соба. Блокирајте ја со маска за спиење. Овие евтини маски за облека прават добра работа за маскирање на светлината, и ако изберете сатинска, прилично маска, дури и ќе додадете допир на гламур за вашето одморање.
Ден 14. Погледнете ги викендите
Многу луѓе ја пишуваат спиењето цела недела, а потоа го сочинуваат долгот за време на викендот, спиејќи до пладне. Може да се чувствува добро, но, во крајна линија, тоа е навика која го попречува циркадевиот ритам на вашето тело, уште повеќе го фрла циклусот на спиење и води кон еден маѓепсан круг на несоница, проследено со спиење. Ако навистина сакате да спиете добро, треба да се држиме со редовно спиење и време на будење, дури и за време на викендите. Тоа не значи дека треба да бидете престроги, но обидете се да продолжите. Ако не пропуштите спиење една ноќ, го надомести долгот со спиење претходно следната ноќ, а не со спиење подоцна следното утро.