Рутинска вежба што можете да ја направите во кревет

Не, нема да добиете апс од шест пакувања или вежбате супермодел во кревет. Но, во оние утра кога мислата да се разбудиш, да се навиваш на твоите атлетски чевли и да одиш во салата е повеќе отколку што можеш да носиш, зарем не е добро да се знае дека сеуште можеш да се вклопиш во брзо вежбање пред нозете удри го подот? Еве една лесна рутина која ќе ви помогне да го потсети целото тело, и најдобро од сè, согорува многу повеќе калории отколку да го притиснете копчето за одмрзнување, превртувајќи и враќајќи се на спиење.

• 01 од 09

  Рашири го добро

  Започнете со будење на вашите сонливи мускули со делот од целото тело.

  1. Легнете на грб, со нозете право и рацете на вашите страни.
  2. Сега кренете ги рацете над вашата глава, малку кревајте ги нозете од креветот и ги истегнувајте мускулите колку што можете без непријатност.
  3. Држете за неколку секунди, ослободете и опуштете се. Повторете три пати.

• 02 од 09

  Колето Бендерс

  1. Легнете на грб со колената свиткана и нозете рамни на креветот. Твоите раце треба да се протегаат по вашите страни со дланките надолу.
  2. Сега подигнете ги колковите од душекот, така што вашето тело ќе формира правилен наклон од колена до вашите раменици. Држете ја оваа позиција.
  3. Одржување на коленото свиткана, подигнете ја десната нога се додека коленото не е директно над колкот.
  4. Спуштете ја ногата и повторете ја на левата страна.
  5. Продолжете додека не направите 10 повторувања на секоја нога.

• 03 од 09

  Околу часовникот

  Овој е едноставен, но дефинитивно ќе го почувствувате изгорот.

  1. Додека лежите рамно на грбот, притиснете ги нозете заедно, а потоа подигнете неколку инчи нагоре од вашиот душек.
  2. Одржувајќи ги колената заедно, нацртајте кругови во воздух: прво 20 во насока на стрелките на часовникот, а потоа 20 во спротивен правец.

• 04 од 09

  Планк

  Основната штица е една од најдобрите вежби за вашите стомачни мускули, и тоа им дава на вашите раце и раменици добар тренинг, како и.

  • Започнете на стомакот. Сега подигнете рамнотежа на прстите и на подлактиците, како на пример да направите притисок.
  • Твоите раце треба да бидат малку повеќе од ширина на рамената, и директно од рамо до лактот, со прстите што се насочуваат напред.
  • Вашето тело треба да биде правилно - не заглавете го грбот или оставете го задниот дел да биде срушен.
  • Избегнувајте деформација на вратот, држејќи ја вашата глава порамнета со грбот додека гледате во душекот пред вашите раце.
  • Држете ја оваа позиција колку што можете, најмалку 20 секунди.

• 05 од 09

  Нозени лифтови и екстензии

  Ќе ги почувствувате овие во нозете, колковите, задните абс.

  1. Легнете на левата страна, со главата ви лежи на левата рака и десната рака избалансирана на душекот пред вас.
  2. Подигнете ја десната нога право до прстите на таванот.
  3. Привлечете го и држете го само неколку инчи над левата нога. Останете во оваа поза за десет секунди.
  4. Сега подигнете ја десната нога назад до точката на таванот, потоа вратете ја назад надолу и продолжете ја ногата директно пред вас, така што прстите ќе покажуваат на ѕидот низ просторијата.
  5. Чувајте ја ногата ви суспендира неколку инчи над душекот и држете ја позицијата десет секунди.
  6. Повторете го целиот циклус пет пати, потоа превртете и направете пет повторувања на вашата десна страна.

• 06 од 09

  Нога замав

  1. Билансирајте се на вашите раце и колена блиску до едната страна од креветот. Чувајте ја ногата право, откоснувајте ја ногата најблиску до работ на креветот надолу кон подот.
  2. Во едно непречено движење, кренете ја ногата кон страната.
  3. Повторно отпуштете ја ногата кон подот, а потоа подигнете ја веднаш зад вас додека не ја порамнете со рбетот.
  4. Повторете го циклусот 20 пати, потоа преминете кон спротивната страна од креветот и направете 20 повторувања со другата нога.

• 07 од 09

  Боксер

  1. Седнете на работ од креветот со нозете на подот.
  2. Замислете противник стои директно пред вас, и исфрлете удари додека наизменично ги прегрнувате рацете. Панч директно напред 30 секунди.
  3. Сега фрлај ги горните точки 30 секунди.
  4. Префрлете се на преминување на средната линија со вашите удари уште 30 секунди.
  5. Повторете го целиот циклус уште еднаш.

• 08 од 09

  На Pinwheel

  Ова е уште една едноставна, но веројатно ќе се чувствувате изгореници во вашите раце.

  1. Додека седите, држете ги рацете право на секоја страна.
  2. Користејќи ги двете раце, направете мали, тесни кружници нанапред 30 секунди.
  3. Направете ја насоката на вашите кругови уште 30 секунди.

• 09 од 09

  Конечно се водат

  1. Седнете во центарот на креветот со прекрстени нозе.
  2. Ставете ги рацете зад вас со прстите кои се насочени кон задниот крај.
  3. Сега подигнете ги колковите нагоре додека вашата глава и рамо се повлечат, зголемувајќи се додека грбот не е во нежно истегнување.
  4. Држете ја позицијата десет секунди, а потоа релаксирајте се.